Fortalecimento muscular e articular: exercícios e técnicas para idosos

“Envelhecer é inevitável, ficar velho é opcional”. Apesar de o envelhecimento implicar o desgaste gradual e contínuo do organismo em maior ou menor grau, dependendo da genética, meio ambiente e fatores de risco, tal não significa que os mais idosos se devam resignar a viverem sentados numa poltrona em frente à televisão.

Para além de ser importante manter uma vida intelectual ativa através da frequência de universidades séniores, cursos ou grupos culturais, a parte física também pode e deve ser estimulada por exercícios físicos que ajudem os mais idosos a ganharem massa muscular que lhes garantam não só uma maior autonomia motora e uma diminuição do risco de quedas, como também, acelerem o processo de recuperação de lesões (lesões musculares, lesões no ombro, lesões desportivas, etc.) e reabilitação muscular.

Para melhorar a sua qualidade de vida promovendo, simultaneamente, o aumento da força e energia, bem como a preservação da densidade óssea, oferecemos-lhe agora uma série de exercícios de fortalecimento muscular e articular simples de realizar.

Exercícios e técnicas que promovem o reforço e a reabilitação muscular em idosos

Antes de lhe darmos a conhecer alguns exercícios e técnicas que promovam o reforço e a reabilitação muscular, é importante que consulte o seu médico para perceber quais os cuidados a ter, e quais os exercícios que pode realizar em função das suas limitações físicas e de saúde.

Para além disto, é importante vestir equipamento adequado à prática de exercícios físicos, como fatos de treino leves e confortáveis, calçado adequado (sapatilhas antiderrapantes, por exemplo) e camisolas que absorvam o suor, e faça um aquecimento adequado. Isto aplica-se, de igual forma, a quem frequenta sessões de fisioterapia.

Pronto para iniciar o seu fortalecimento muscular e articular? Se sim, aqui vamos. Comecemos por exercícios físicos que pode realizar ao ar livre.

• Exercícios e técnicas que pode realizar ao ar livre

– Caminhadas

As caminhadas são, sem sombra de dúvida, o mais democrático dos exercícios físicos que alguém pode desenvolver ao ar livre. De há uns anos para cá, vemos cada vez mais pessoas nas ruas portuguesas a fazerem as suas caminhada e uma delas pode ser você. Equipe-se com roupa e calçado adequado (leve e confortável) e vá dar uma volta.

Comece com percursos pequenos e vá aumentando a dose, mas sempre a um ritmo que não coloque em causa a sua saúde. Para além do bem-estar físico e melhorias a nível cardiovascular e articular, as caminhadas, um exercício de baixo impacto, acaba por promover o convívio quando junta um grupo de amigos para fazer este tipo de exercício.

– Natação/hidroterapia

Felizmente, a maioria dos concelhos portugueses decidiu começar a apostar na construção de piscinas municipais que proporcionam aulas de natação e sessões de hidroterapia gratuitas para os mais idosos.

A água, pela sua baixa resistência, é um meio que proporciona um exercício de baixo impacto que vão ajudá-lo na melhoria da resistência e flexibilidade motora.

– Bicicleta

Andar de bicicleta ajuda a baixar a pressão arterial, alivia a dor sentida por quem sofre de artrite reumatoide e ainda ajuda a fazer aumentar os níveis de dopamina que regulam o humor. Contudo, pelas próprias especificidades deste tipo de exercício, o seu médico deve dar luz verde para poder iniciar as suas voltas de bicicleta.

• Exercícios e técnicas que pode realizar dentro de casa

Quando o tempo não convida a uma saída ou a mobilidade não ajuda, existem alguns exercícios e técnicas que pode desenvolver dentro de casa de forma simples.

São exemplos desses exercícios e técnicas terapêuticas:

– Exercícios de fortalecimento

Seja com recurso a bolas de massagem, pesos ou outros produtos de reabilitação ortopédica, realize exercícios de fortalecimento muscular e articular que o vão ajudar não só a ganhar massa muscular, como também melhorar o seu estado de saúde de uma forma geral.

Por exemplo, com pesos leves (deve iniciar sempre os exercícios com pesos leves), comece por se sentar numa cadeira ou cadeirão comum peso em cada uma das mãos. De seguida, levante os braços à frente do corpo até que estes estejam ao nível do ombro (caso padeça de alguma lesão no ombro, pondere o uso de um ombro elástico) e aproxime-os das orelhas. Se lhe for difícil levantar os dois braços simultaneamente, faça com um de cada vez.

Continuando na mesma posição, dobre os cotovelos e vá a trazer o peso ou os pesos em direção ao ombro.

Estes e outros exercícios vão permitir-lhe aumentar a força e resistência.

– Exercícios de equilíbrio

De forma a prevenir as quedas que tanto complicam as vidas dos mais idosos, pode pegar numa cadeira, firmá-la no chão e segurar as costas da mesma. Nesta posição, levante um pé e mantenha-se equilibrado no outro mantendo a posição durante o maior tempo possível. Vá trocando de pé. Quando se sentir mais forte, tente fazer o exercício sem segurar-se às costas da cadeira.

Pode igualmente, com os dois pés no chão, elevar a ponta de um deles em direção ao joelho. Repita 15 vezes com cada pé em série de 3 por dia.

– Alongamentos

Os alongamentos são exercícios importantes na melhoria da flexibilidade e aumento da amplitude de movimentos, evitando, desta forma, a rigidez que, por norma, toma conta dos músculos dos mais idosos.

Estes alongamentos são particularmente importantes no início e no final dos exercícios.

(Photo by Mikhail Nilov | Pexels)